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筋トレに必須のおすすめサプリBEST3!効果的な飲むタイミングもチェック!

2017/12/11

女性の中で1番人気な男性の体型は「細マッチョ」です。

つまりぜい肉がついてなく、引き締まった筋肉だけがしっかりとある男性です。

ひんちゃん
 ですからモテたいと思ったら人は筋トレをするわけですが、しかし身体を痛めつけること自体に快感を感じるMっ気のある場合は別にして、多くの人はいかに効率よく、少ない労力で細マッチョになりたいと思っていることでしょう。笑
ひんちゃん
 その時に大切なことは、効果的な筋トレ方法を採用することと、そして何より筋肉を増大させる栄養分をしっかり摂ることです。

そのうちの後者は食事で摂ることがベストですが、しかし本当に必要な栄養素を必要な量だけ摂取するのは難しいのが現実で、それをサプリメントで補うことが合理的な解決方法です。

そこでここでは、筋トレ時に必須の、細マッチョになれるサプリをランキングで3種類ご紹介し、あわせて効果的な飲むタイミングについても解説します。

筋トレに本当に必要な栄養素は何?

細マッチョになるために必要な知識は、筋トレ効果を最大化し、筋肉を効果的に増大させる栄養素は何かということです。

それを理解するためにまずは筋トレによってなぜ筋肉が肥大するのかというメカニズムを理解しましょう。

筋トレをするとなぜ筋肉が肥大するのか?

筋肉はたくさんの細い筋線維の束です。筋トレや激しい運動をすると、筋肉の中のタンパク質が分解されて疲労成分の乳酸が残り、それで筋肉は疲労を覚えます。そして筋線維に細かく傷がつきます。

筋トレ後には、失われたタンパク質を補充するために生成され、同時に成長ホルモンなどが分泌されて、タンパク質を原料に傷ついた筋肉の修復をします。

このとき身体には防御本能があるために、今度同じような目にあっても、傷つかないで済むようにさらに筋肉を強くする働きが起こり、それによって筋繊維は筋トレ前よりも太くて丈夫になり、その結果筋肉が肥大するのです。

この一連のメカニズムを「超回復」と呼びます。

超回復にプロテインが果たす役割とは

超回復の効果的な発動に必要な栄養素の1つは筋肉の原料であるタンパク質です。

その時に必要なタンパク質の量は体重1kgあたり約2gで、したがって体重60kgの男性が筋トレ後に超回復を効果的に発動させるには1日に120gのタンパク質が必要です。

これを豆腐に換算すると6丁になり、食べるのに不可能な量ではありませんが、毎日となるとうんざりでしょう。

したがって、その不足分を粉末状のタンパク質であるプロテイン摂取で賄うことがある意味すでに筋トレの常識になっています。

しかし本当はHMBが必要

しかし本当に細マッチョを目指すうえで最優先に必要な栄養素はタンパク質ではありません。

タンパク質は体内で20種類のアミノ酸に分解され、その中のロイシンという物質が筋肉の原料になりつつも、身体の中の「タンパク質合成スイッチ」をオンにします。

したがってまずはロイシンをいかに体内に溜めるかが重要なのですが、しかしではロイシンを摂取すればよいかというとまだ先の話があります。

生成されたロイシンはさらにHMBという成分に変換します。

実はこのHMBが筋肉を作る本当の意味での司令塔で、筋トレで栄養を消費して筋肉が減少することを抑制し、筋トレ後の筋肉肥大効果をアップさせるキー成分なのです。

したがって、筋トレには筋肉の原料であるプロテインも必要ですが、それだけでは筋肉は肥大せず、指令塔のHMBがあって始めて起こるのです。

HMBの4つの役割

HMBの効果を説明すると4つあります。

1つは筋肉合成です。

「タンパク質合成スイッチをオンにする」物質とは「mTOR」という酵素なのですが、HMBはそれを活性化させます。

したがって体内でのHMBの量が多いと、多くのmTORのスイッチがオンになるので、タンパク質合成が活発化され、筋肉が肥大していくのです。

2つめは筋肉分解の抑制です。

筋トレによって筋肉内のタンパク質が分解するので、筋トレ直後には筋肉は痩せてしまいます。その時にHMBは、インスリンというタンパク質合成と細胞増殖を促進する成分の分泌を促するので、筋肉分解を抑制するのです。

3つめはダイエット効果です。

ダイエットでカロリー制限をしている時にHMBを摂取すると、2つめの効果で筋肉量が減らないために筋肉での代謝が落ず、したがって脂肪燃焼が維持でき、脂肪がより減るのです。

ですからHMBの摂取は、筋肉の肥大だけではなく「細マッチョ」の「細」の方にも効果があるのです。

4つめは健康全般への好影響です。

特に高齢化による筋肉量の低下を防いで、立ったリ歩いたりすることに支障が出る「ロコモティブシンドローム」を予防してくれます。

さらに血糖値レベルの改善、悪玉コレステロールの減少、アルコールや脂質の代謝サポートによる肝臓の保護など健康全般に好影響がもたらします。

細マッチョのためにはHMBをとることが最短コース

細マッチョになるために必要なHMBの1日の摂取量は実験結果で3gだと分かっています。

したがって簡単に言ってしまうと、プロテインをHMBが3g分だけ摂取すればよいということです。ですが実はそれが困難なのです。

それはプロテインがロイシンになり、そしてHMBになる、というその量の換算値が以下のようになるからです。

プロテイン280g = ロイシン20g = HMB1g

つまり、逆に言えばHMBを1g摂取するためには、ロイシンは20g必要で、そのためにはプロテインを280g摂取しなければならないということです。

つまり、細マッチョになるHMB3g摂取のためには、プロテインは280g×3=840gを摂取しなければならない計算になります。しかしながらこれが実は不可能なのです。

まずこれだけのプロテインを食品で摂ろうとした場合は、たとえば豆腐なら1日に26丁食べる必要があります。これはあまりに非現実的です。

ではそれを粉末のプロテインで摂取しようとした場合は、プロテインの過剰摂取による肝臓障害をもたらすリスクが極大化します。

プロテインの1日の限界摂取量は体重×2gで、体重60kgの場合は120gです。これ以上の摂取は健康に大きく悪影響をもたらします。

つまり、プロテインだけで必要なHMBを摂取するのは無理な話なのです。

さらに、プロテインには1杯120kcal前後のカロリーがあります。したがってすべてではなく一部のHMBをプロテインで摂取したとしても、その分摂取カロリーが増え、返って太り、筋肉がついても「太マッチョ」になってしまいます。

したがってこれらのリスクを避けて必要なHMBを摂取するのであれば、HMBが主原料ののサプリを選ぶことがベストなのです。

筋トレのお供に!HMBおすすめ人気サプリBEST3

ではそのようなHMBサプリが世の中にあるのかというと、かなりの数で存在しますよね。

ひんちゃん
というわけで今回はその中でも特に品質が良く、コストパフォーマンスも優れているHMBサプリをオススメ順に3品ご紹介します!

第1位 メタルマッスルHMB

GACKT愛用!メタルマッスル公式サイトはコチラ

細マッチョで身体を鍛えることにも熱心なタレントのGACKTがそのボディメイクに活用したのがメタルマッスルHMBです。

細マッチョに必要なHMB3gのうち食品で1g摂るとして、残りの2gをHMBサプリで摂取するようにした場合、メタルマッスルHMBには1粒に266mgのHMBが配合されていますから、2g÷260mg=7.6錠の摂取で可能になります。

つまり、だいたい6~10粒で必要十分なHMBが摂取できるということです。

またその品質の良さは、累計60万個という販売実績にも現れていますし、商品のクオリティを国際的に評価するモンドセレクションでも2017年度に金賞受賞をしています。

加えて30日全額返金保証がついていますから、もしも筋トレをしてメタルマッスルHMBを必要十分量摂取しても、全く筋肉が肥大しなかった場合は代金の全額が返ってきます。

ですから安心して使用することができるのです。

価格は定価8640円ですが、定期コースの「メタルボディコース」にすれば何と初回は500円と実質的には送料分だけで入手できます。

それ以降も6480円と、1日当たり216円で細マッチョの身体が手に入るのですから、かなりコストパフォーマンスは優れていると言えるでしょう。

第2位 HMBマッスルプレス

HMBマッスルプレス

HMBマッスルプレス公式サイトはコチラ

一方でHMBマッスルプレスは日本が誇る、プロボクシングの世界3階級獲得王者・長谷川穂積選手が実践し鋼の身体を作ったHMBサプリです。

こちらは1粒250mgですから、やはり1日6粒から10粒で必要十分なHMBが摂取できます。

価格は定価が6700円とメタルマッスルHMBよりも安いことが魅力です。

ただし定期コースの「マッスル定期プログラム」にした場合、初回2475円と割引率はメタルマッスルには及びません。しかし、それ以降は4950円で1日当たり165円ですから、こちらもコストパフォーマンスは抜群です。

ただしこれには全額返金保証はついていませんから、もしも効果がなかった場合は初回分の代金は戻りません。

第3位 ビルドマッスルHMB


ビルドマッスル公式サイトはコチラ

ビルドマッスルHMBは有名人の使用というアピールポイントがない反面、使用者の中で効果を実感した割合が89.5%と非常に高いことが特徴です。

さらにはHMBだけではなく、BCAA、グルタミン、バイオペリンなどの細マッチョになるためのサポート成分も配合されていますから、より効果が実感できるでしょう。

また非常に保証期間が長く、90日間全額返金保証がついていますから安心して使用できます。

ただしこちらは1粒12.5mgとやや配合量的には物足りません。これを飲用基準の1日4粒で飲むと、摂取できるHMBは1日50mgで、その分はほかの成分が補完することになります。

ですからHMBだけではなく、総合的な成分で細マッチョを目指そうという場合にはこちらがよいでしょう。

価格は定価が7900円ですが定期コースの「トクトクコース」でこちらも初回は送料分相当の500円です。それ以降は5625円ですから、1日当たり198円です。

HMBサプリをベストの飲み方と飲むタイミングは?

最後に、これらのHMBサプリにチャレンジする場合に、最も筋トレ効果が出る飲み方と飲むタイミングをご紹介します。

飲み方は3回に分けることがマスト

飲む方のもっとも重要な点は、1日の必要量がサプリ6錠だったらそれを1回ですべて飲むのではなく、1日3回に分けて飲むことです。

効果を出すうえで大切なのは血中のHMBの濃度を常にある程度のレベルで維持することなのです。

ですから、4時間~6時間ごとに1日分の1/3づつ飲むようにすれば、それが実現できます。

飲むタイミングはトレーニング前、食後、就寝前

3回の飲むタイミングは、トレーニングの30分前、できれば昼食後、そして就寝前です。それぞれの理由は以下の通りです。

まず、トレーニング前30分に飲む理由は、トレーニング時に血液中のHMB濃度を最大にするためです。

筋トレ中は上で説明したように筋肉分解、筋肉損傷が大きくに行われていますから、それを防ぐために大量のHMBが必要です。

そのため筋トレ前に飲む必要があり、かつ飲んでから血液によって各筋肉に運ばれるまでに30分程度かかるため、筋トレ30分前がまず第1のベストタイミングなのです。

食後、できれば昼食後に飲む理由は、食後は胃酸の分泌量が多いため、摂取したHMBを最も効率よく体内に取り入れることができるタイミングだからです。どうせ飲むのであれば、100%HMBが体内に吸収された方が、効果が期待できます。夕食後という考え方もありますが、そうなると就寝前の飲むタイミングと、飲み方で説明した4~6時間のインターバルが取れないので、あまり適切ではありません。

最後が就寝前です。超回復のために活躍する成長ホルモンは就寝中に最も分泌が盛んになります。ですからその段階でHMBの体内濃度が高い方が、より効果的に超回復が行われるのです。

ただしトレーニングをする時間によって、インターバルの4~6時間が取れなくなる可能性がありますので、以上を基本に、筋トレタイムをいつにするかに応じて以下のようなタイミングで飲むとよいでしょう。

朝にトレーニングする場合 昼にトレーニングする場合 夜にトレーニングする場合
・起床時または筋トレ30分前

・昼食後

・就寝前

・起床時

・昼の筋トレ30分前

・就寝前

・起床時

・昼食後

・筋トレ30分前

また筋トレをしない日も、HMBの血中濃度を維持することが重要ですので、HMBサプリを飲む必要があります。

その際には以下のタイミングで摂取しましょう。

・起床時

・昼食後

・夕食時または就寝前

必要以上にHMBを飲んでも意味がない

ただ気をつけたいのは、HMBを飲めば飲むほどタンパク質合成スイッチがオンになって筋肉が肥大するのでは、という勘違いです。

HMBの1日の摂取量の目安は1~3gで、かなりハードな筋トレをする人でも3gで十分です。

それ以上摂取しても、過剰な分はすべて尿になって排出されてしまい、体内には吸収されません

飲みすぎても身体に悪影響はありませんが、サプリ代を無駄にすることになりますので、この最大3gを目安に摂取するようにしましょう。

まとめ

いかがですか。

筋トレ時にはプロテインも筋肉の原料として必要ですが、原料だけあってもオペレータがいない工場では何も生産されないのと同様に、プロテインだけあって「タンパク質合成スイッチ」がオンになっていなければ筋肉は肥大しません。

そのために必要なのが、HMBですから、最も効果的な飲み方で、上で挙げた3つのHMBサプリのどれかを飲むようにしましょう。

それに加えて正しい筋トレをセットで行えば、必要以上の労力を使わず細マッチョの身体を手に入れ、モテ男になれること間違いなしですよ♪

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