「抜け毛や男性機能の衰えが気になってきたので、亜鉛サプリを飲んでいる」という人が多いかと思いますが
そのサプリ、本当に大丈夫ですか？
お手持ちのサプリの亜鉛含有量を今一度確認してみてください。
30mgや50mg（外国製に多い）の人は特に亜鉛の取りすぎによる副作用のリスクが高まっている可能性があります。
日本では、男性の１日の摂取目安量は10mg、女性は8mgと推奨されています。
確かに亜鉛不足も問題ですが、亜鉛の取りすぎにも副作用があるということを知っておきましょう。
では、過剰摂取によってどんな危険や副作用が出るのか、また、亜鉛を取り過ぎないようにするための対策もあわせて見ていくことにしましょう！
目次
亜鉛の一日の摂取量
厚生労働省によって発表されている年齢別の亜鉛の一日の推奨摂取量は以下のようになっています。
出典：日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要
数値だけ見ると大した量ではないと感じるかもしれませんが、これらの量を日常の食生活から摂取しようと思うと、実はなかなか難しいんです。
しかも、亜鉛はもともと吸収率の低い成分で、こちらも厚生労働省によるとその吸収率は約30％と言われています。
例えば、有名なDHCの亜鉛サプリ（亜鉛含有量15mg）で吸収率を考えてみると
15mg×0.3＝4.5mg
ということになりますね。
ただ、人によって吸収率も違うので、あくまで目安として捉えてくださいね。
吸収率が低いからこそ、元々は副作用の危険性も低い成分なのですが、亜鉛含有量の高いサプリを毎日継続して飲み続けることで亜鉛の過剰摂取による副作用が現れてしまう人もいるのは事実です。
では、次にその副作用について詳しく見てみましょう。
亜鉛の取りすぎ（過剰摂取）による副作用や影響
普通は亜鉛不足によるデメリットの方が多いため、亜鉛を摂取しようということになると思うのですが、何事も「過ぎたるは猶及ばざるが如し」です。
1日17mgの亜鉛を2週間取り続けると、銅の代謝異常が起こる人がいるという研究結果があります。
成人男性の推奨摂取量は10mgで、上限は40～45mg。
数値だけ見れば、17mgは推奨量よりは多いものの、上限は超えてない規定範囲内ですよね。
しかし実際に、サプリを取り続けている人の中に亜鉛の過剰摂取による副作用で神経障害や貧血を起こしているケースがあった事も報告されています。
亜鉛を取りすぎることによって、銅や鉄の吸収が妨げられてしまうことが原因のようです。
他にも多い副作用の症状として以下のものがあげられます。
・頭痛やめまい
・倦怠感
・嘔吐
・発熱
・免疫力の低下
・善玉（HDL）コレステロールの低下
特に副作用として出やすい症状の代表が頭痛やめまいです。
先程も説明したように、亜鉛の摂り過ぎは銅や鉄の吸収を妨げてしまいます。
その結果、頭痛やめまいを引き起こし、さらに酷くなると銅や鉄欠乏症による貧血を引き起こす可能性もあります。
他にも髪の毛や肌の脱色、骨がもろくなるなどの症状もあります。
体調悪化の前兆として、「口の中が血や鉄の味がする」ということがあるので、このような症状が出た場合はすぐに亜鉛の服用を中止してくださいね！
亜鉛を取り過ぎないようにするための対策
亜鉛の過剰摂取による副作用は、普段の食事からの亜鉛摂取ではほとんどおこりませんが、亜鉛サプリを長期的に使用している人には症状が現れる可能性があります。
また、亜鉛の効果をいち早く得ようと思ってサプリの規定量を守らずに摂取してしまう人にみられることが多いです。
そこで過剰摂取にならないためには
- 用法用量をきちんと守る
- １日置きに摂取する
- 1週間に1度「亜鉛サプリを取らない日」つまり、サプリの休養日を決める
ということをしてみて下さい。
用法用量を守るというのは亜鉛サプリ以外のものでも当然のことですよ！
日々の食生活でも、亜鉛は様々な食品に含まれていますので摂取量がゼロになるということはないですからね。
また、サプリを摂取していて既に副作用の症状が出ている場合はすぐに使用を中止しましょう。
しばらく様子を見て、
・服用回数を減らしてみる
・含有量の少ない亜鉛サプリに切り替える
・いっそサプリはやめて、食事からの摂取を心がける
という対策をとってみてください。
こちらの亜鉛関連の記事も合わせてチェックしてみてくださいね。
（参考記事）
⇒同時に摂って大丈夫？マカと亜鉛の併用効果と知っておきたい副作用
アメリカ製の亜鉛サプリに要注意！日本の2～3倍の含有量がメイン
実は日本とアメリカでは亜鉛の一日の推奨摂取量に大きな違いがあります。
日本では男性の亜鉛摂取量の上限でも45mgが最高です。
しかし、アメリカでは理想の亜鉛摂取量は一日辺り50～150mg！
もう上限の量なんて倍以上違いますよね。
亜鉛含有量30mgや50mgのサプリがゴロゴロあります。
確かに日本人の体格とアメリカ人の体格差を考えたら量が増えるのは納得ですが、上限の150mgという数値は薬学的に見て効果が得られるという理想の値なのだそうです。
また、アメリカのサプリでは、亜鉛の吸収力を高めるためのキレート加工といわれる加工がされているものが多いです。
亜鉛の成分をアミノ酸等で包み、体に吸収しやすくさせています。
もともとの亜鉛含有量が高い上に、この加工により吸収率が高まるため、想像以上に亜鉛を摂取してしまう可能性が高まるため注意が必要です！
特に、これから初めて亜鉛サプリを利用してみようか考えている人は、突然含有量の多いものから服用するのはリスクが高いと言えるでしょう。
亜鉛の吸収率も人それぞれですから、日本で販売されている亜鉛サプリであまり効果を感じないという場合には試してみてもいいかもしれませんが、個人的には厚生労働省の基準値以上のものですのでおすすめすることはできません。
含有量の多いものを購入して、それをピルカッターで錠剤を半分にして服用するというのであればコスト的には安く抑えることが出来るかもしれませんけどね。
亜鉛不足による症状
これまで書いてきたように、過剰摂取による副作用も問題ですが、逆に亜鉛不足でも様々な症状が現れます。
代表的なものとしては
・肌荒れ
・精力の衰え
・生理不順
・疲れやすくなる
・免疫力の定価
・立ちくらみ
・貧血
・味覚障害
などですね。
亜鉛不足を解消するためにも亜鉛含有量の多い食品を把握し、体調を整えられるようにしたいところです。
亜鉛を多く含む食品
牡蠣
亜鉛含有量は100gあたり13.2mg。（生の場合）
基本的に魚介類には亜鉛が多く含まれていますが、その中でも特に牡蠣はずば抜けています！成人男性では6個食べるだけで1日分の亜鉛を補うことができます。
6個も食べるのは大変という場合は牡蠣エキスを濃縮した亜鉛サプリがおすすめです。
実際に上記の亜鉛サプリを飲んだ体験記は別記事に書いていますので参考にしてみてください。
（参考記事）
肉類
肉類の中では豚のレバーがトップクラス！100ｇあたり6.9mgです。
また、牛肉はどの部位でも100gあたり4mg前後含まれています。焼肉好きの人は精力強めな人が多いはずですよ～！
ちょっと塩分も多くなってしまいますがビーフジャーキーもオススメ！100gあたり8.8mgと、牡蠣に続く含有量です。ただ、塩分も多いのでほどほどに。
ナッツ類
意外かもしれませんが、ナッツ類も亜鉛を多く含む食品です。
松の実やごま、カシューナッツ、アーモンドが特に多く含まれています。おやつ感覚で１日アーモンドを10粒程度食べるだけでも効果的ですよ♪
（関連記事）
⇒アーモンドで精力爆発？女性だけじゃない！男に嬉しいアーモンド効果
亜鉛の吸収率を上げるためには食べ合わせに注意！
亜鉛はもともと吸収率の低い成分ということは冒頭の方でも説明しましたよね。
実は吸収率を下げてしまう食べ合わせと、吸収率を上げてくれる食べ合わせが有ります。
せっかく亜鉛を含む食事をとっても、食べ合わせの成分によっては全然亜鉛が吸収されていないということにもなりかねません。
亜鉛を効率よく摂取するための食べ合わせの成分についても是非覚えておいてくださいね♪
亜鉛の吸収率を下げてしまう成分
・シュウ酸
ほうれん草をはじめとした緑黄色野菜に多く含まれる成分。
シュウ酸が亜鉛と結びついてしまい、その吸収が妨げられてしまいます。
・フィチン酸
特にインスタント食品や小麦粉製品に多く含まれています。日頃からインスタント食品が多いと、亜鉛不足に陥りやすいため注意が必要ですよ。
・ポリリン酸
こちらもインスタント食品やスナックに含まれる食品添加物です。
・カルシウム
こちらも過剰に摂取してしまうと亜鉛の吸収を阻害する要因になります。
・アルコール
アルコールは実は少量の場合なら亜鉛の吸収力を高めてくれるようですが、アルコールの取りすぎやアルコール依存の場合は、亜鉛に限らず様々な成分の吸収を妨げてしまいます。
亜鉛の吸収率を上げる成分
・ビタミンC
・クエン酸
・動物性タンパク質
これらの成分と亜鉛を同時に摂取すると、キレート作用によって亜鉛の吸収力が促進されます。ビタミンＣやクエン酸が、亜鉛やミネラルを包み込んで体内への吸収を手助けしてくれるのです♪
代表的な食品だと、レモンや梅干ですね！
生牡蠣をレモンを絞って食べるのも理にかなっているということです。
まとめ
亜鉛に限った事ではないでしょうが、取り過ぎも不足しすぎも体にとってはマイナスでしかないですね。
根本的に解決しようと思うのであれば、やはり食生活の見直しからまずは始めるべきでしょう。
特に一人暮らしをしていたり仕事で忙しかったりすると、どうしても楽なインスタントやコンビニ食材に頼りがちです。
しかしそこには、亜鉛の吸収を妨げる添加物がたっぷり。。
もし亜鉛サプリを摂取しても、結局普段の食生活がインスタントばかりだと全然摂取している意味がなくなってしまいます！
バランスの良い食事を心がけ、それでも調子がイマイチという場合は、用法用量を守ってサプリを取り入れていくといいでしょう。
以上、「亜鉛の取りすぎに要注意！亜鉛サプリの落とし穴と副作用」の記事でした。
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※あくまで個人の感想です。効果には個人差があります。
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