筋トレや運動をすればテストステロンは上がると思っていませんか？
確かに、その通りなのですが、やり方によっては逆にテストステロン値を下げてしまうことも！
間違ったトレーニングで残念な結果に陥らないために、正しい筋トレ方法やテストステロン分泌に効果的なメニューを紹介しましょう。
目次
筋トレでテストステロンが増えるのはなぜ？
テストステロンの作用の一つに、筋肉や骨を大きくするという作用があります。
筋トレで筋肉に負担をかけることで、神経がテストステロンの必要性を判断し、筋肉をつけようと多く分泌するようになるのです。
テストステロンの詳しい効果についてはこちらの記事で詳しく説明してあるので、一度目を通しておくといいと思います。
【参考記事】
テストステロン分泌を高める効果的な筋トレ法！
簡単に言うと、10回程度で限界を感じるようなメニューで、かつ、セット間の休憩時間は1分間のものです！
言葉で言うのは簡単ですが、これはなかなかのキツいトレーニングですよ～。
ちょっと専門的に説明もしておくと
1回でできる最大の重量の70％-85％の重量で、複数回のセットを行えるトレーニングです。
うん、わかりにくいですね。
つまり、先程説明したように
10回で限界を感じる負荷＝10回目を終える段階で筋肉がプルプルして気合で最後の1回をやり遂げる
というような負荷の掛かる筋トレということになります！
ボディビルの元日本チャンピオンで、東京大学理学博士の石井直方先生の研究によると
5回上げるのが限界の重さで、インターバルは3分でトレーニングを行った場合は20％。10回上げるのが限界の重さで、インターバルは1分でトレーニングを行った場合は60％テストステロン分泌量が増加された。
と報告されています。
やり方一つでこんなにもテストステロンの増加率が変動してくるということには驚きですよね。
正しい筋トレで、最大限にテストステロンを高められるようなトレーニングに取り組んでいきましょうね！
では、具体的にどのようなトレーニングが効果が出やすいのか引き続き見ていきましょう。
多関節フリーウェイトトレーニング
多関節運動というのは読んで字のごとく、複数の関節を使用する筋力トレーニングです。
ベンチプレスやスクワット、ランジなどが代表的なものですね。
マシーンで行うトレーニングは、フォームを安定されるために動く筋肉が使われにくいため、フリーウェイトによるトレーニングの方が効果的です。
実際に、レッグプレスよりもスクワットをした時の方が、テストステロンの反応が高いという結果が出ています。
下半身強化
テストステロンを増やすには筋肉量を増やすことが一番の近道。
なので、上半身の筋肉よりもお尻や太ももなど、下半身の大きな筋肉を鍛えると効果抜群です！
とはいえ、下半身ばかりやっていても全体のバランスがおかしくなるので、上半身もバランスよくやっていきましょうね。笑
テストステロンを増やす最強の筋トレメニュー
セット間の休憩は1分で行ってくださいね！
先に言っておきますが、今回紹介するのはガチなメニューです！笑
なので、筋トレ初心者の方は器具などを使わないスクワットからまずは日々継続してみましょう。
スクワットだけでもテストステロンの分泌には効果的ですからね。
脚・下半身強化
スクワット 10回×5セット
ランジ（左右それぞれ）8～10回×3～4セット
ケトルベルスイング 8～10回×3～4セット
胸と肩
ベンチプレス10回×5セット
インクラインダンベルプレス 10回×3～4セット
インクラインケトルベルフライ 10回×3～４セット
スタンディングダンベルショルダープレス 10回×3～４セット
サイドラテラルレイズ 10回×2～3セット
ベントオーバーラテラルレイズ 10回×2～3セット
背中と腕
バーベルラックロー 10回×5セット
プルアップ（懸垂） 6～10回×3～４セット
オルタネイティングケトルベルロウ（左右それぞれ） 8～10回×3～4セット
ディップス 8～10回×4セット
スカルクラッシャー 10回×4セット
バーカール 10回×3～4セット
Zottmanカール 8～10回×3～4セット
こんな筋トレは逆効果！テストステロン値を下げてしまう筋トレ法とは
長すぎるトレーニング
テストステロンの効果を期待する場合、トレーニングは長ければいいというものではありません。
逆に、１時間以上の長すぎるトレーニングや、長時間の休憩を挟むようなトレーニングにおいては、ストレスホルモンのコルチゾールが急増します。
コルチゾールもテストステロンも、コレステロールによって生成されるのですが、コルチゾールが増えることで原料となるコレステロールを奪い合うことになります。
その結果、テストステロン用のコレステロールがコルチゾール生成のために使われてしまうので、最終的にテストステロン値が減少してしまうということです。
せっかくの筋トレがこれでは台無しですよね。逆効果です！
そうならないためにも、総トレーニング時間は１時間以内に設定し、セット間の休息時間は短く（1分程度に）設定しましょう。
休息時間についても、短くすることによって、続きの筋トレ後にホルモンの強い反応を引き出すことができることが研究結果からも判明しています。
激しい有酸素運動
よく健康維持や減量のためにマラソンを習慣的にする人は多いですよね。
マラソンはマラソンでメリットはあるのですが、テストステロンを増やすという観点においてはおすすめしません。
これはある研究結果からわかっていることですが、マラソン大会出場後のテストステロンはガクッと下がり、しかも元の値に戻るまでなんと2～3ヶ月も要するのだとか！
ひどい場合にはテストステロン値が低下したままで、LOH症候群（男性更年期障害）になってしまうこともあるそうです。
マラソン大会に出ている人のテストステロン値の変化がこちら。
出典https://trendy.nikkeibp.co.jp/article/column/20141121/1061427/?P=2&rt=nocnt
もし、減量もしてテストステロンを上げたいというのであれば、適度な有酸素運動を先に行い、その後に筋トレを組み合わせると良いでしょう。両方合わせて1時間以内にすること。
トランスモンテス大学の実験結果によると、筋トレより先に有酸素運動をしておくことによって、その逆の場合よりも7倍もテストステロン値が高かったということですからね！
効果的にテストステロンを分泌するための対策と注意点
活性酸素対策
人は筋トレに限らず、呼吸をしているだけでも活性酸素は発生させています。
活性酸素は細胞を酸化させ、体を老化させたり、成人病を引き起こしたりする原因にもなります。
しかも、テストステロンを作り出す精巣は活性酸素にとても弱いのです！
活性酸素によるダメージを受けると質の良いテストステロンや精子が作られなくなってしまうのでしっかりとした対策が必要になってきます。
活性酸素対策にはビタミンCやビタミンE、カロテン類、コエンザイムQ10、ポリフェノールなどが有効ですよ！
コレステロールを極端に避けないこと
コレステロールと聞くと、肥満や生活習慣病などマイナスなイメージの方が強いですよね。
しかし、テストステロンはコレステロールを材料に生成されるので、コレステロールが足りていないとテストステロンが少なくなります。
筋トレをするにあたって、コレステロールを摂取することで、よりテストステロンの分泌を促すことができますよ。
特に飽和脂肪酸を多く含む、赤身の肉・卵の黄身・エビ・イカ・ロブスターなどの魚介類もおすすめです。
私の友人でもボディビルをしている人がいますが、サーモンや卵は毎日欠かさず食べていましたね！
まとめ
結構本格的な筋トレメニューを今回は紹介しましたが、何はともあれ継続することが一番大事です。
自分の出来る範囲の設定でまずは継続を心がけてチェレンジしてみてくださいね！
以上、「その筋トレは逆効果！テストステロンを増やす最強の筋トレメニュー」の記事でした。
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