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なんか、PC筋を鍛えるとアソコにイイらしい！なんて事を知ってこのページを開いたのではないですか？
実際そのとおりなんです！
男性に限らず、女性にとってもPC筋トレーニングは様々な効果をもたらしてくれます。
でもちょっと待って！そもそもPC筋と呼ばれる筋肉をちゃんとご存知ですか？
私たちの内臓を受け止める骨盤の底にある筋肉のことを指します。
このPC筋、普段は排泄のコントロールに使っていますが、鍛えることで勃起力アップにつなげることもできるのです。
男性にとってとても大切な、PC筋のトレーニング法と注意点をたっぷりまとめてみたので、是非日頃のトレーニングに加えてみてください！
目次
30秒で読める「PC筋とは？」
出典https://yogaboo.com/banana/2033192
PC筋は何の略？
PC筋とは「骨盤底筋」と呼ばれる筋肉群のこと。「Pubo Coccygeus muscle」の頭文字をとったものです。
骨盤底筋とは何？
「深会陰横筋」「尿道括約筋」「肛門挙筋」「尾骨筋」という4つの筋肉の総称。
文字通り骨盤の底に位置し、睾丸の後ろから肛門をはさんで伸びている筋肉群です。
肛門を締めた時、感触としてPC筋の動きを感じることはできますが、鍛えられているかどうか見た目からは分かりません。
体の深い部分にある、いわゆるインナーマッスルだからです。
PC筋の役目は？
主な役割は排泄のコントロールです。肛門を締めることで、大小便を途切れさせ、体外にうまく排出させる役割を担っています。
また、勃起時に大量の血液を海綿体に送り込んだり、海綿体を押し出して陰茎をより長くする役割も担っています。
排泄時だけでなく、セックスの時も重要な役割を果たす筋肉群なのです。
PC筋が弱っているのはどんな人？
日中、ほとんど座った姿勢のまま過ごす人は、PC筋の衰えに注意した方がよいかもしれません。
デスクワークの多い職種、タクシーや長距離トラックのドライバーがこれに該当します。運動不足の人も気にかけた方がよさそうですね。
PC筋を鍛えるメリットは？
ズバリ、勃起力のアップです。
PC筋を鍛えることで持続力、硬さ、射精力（精液をより勢いよく出す力）といった勃起に関するあらゆる力の改善を期待できるのです。
もちろん本来の役割である排泄のコントロールも強化されますから、男性によくあるパンツにしまってからチョロっと尿漏れしてしまう、あの現象も抑えることが可能になります。
40代以降は勃起の悩みとともに、排尿時のトラブルも目立ってきます。
早め早めのPC筋トレーニングを心がけたいものです。
PC筋トレーニングで勃起力もUP！・初級編
筋力トレーニングで大切なのは回数やウエイトの重さより「意識」です。
例えば腕足せ伏せをする時、ただがむしゃらに腕の曲げ伸ばしを行うのと、腕立てによって最も鍛えられる部位である大胸筋に刺激が伝わるのを感じながら行うのとでは、数日後、数か月後の結果がまったく変わってきます。
鍛える場所を意識することで、その部位の筋繊維がたくさん動員されることになり、筋肥大をうながすのです。
上腕二頭筋は、力こぶを作ることでその存在をはっきり確認できます。
一方、インナーマッスルであるPC筋はぱっと見で分からなので、意識の集め方が難しいのです。
そこで、トレーニングの第一歩はPC筋の存在を意識することから始めましょうね！
PC筋実感トレーニング
・肛門に力を入れ5秒間締める。
・5秒間緩める。
・再び肛門に力を入れ5秒間締める。
これを10～15回繰り返します。
ポイントは肛門を締めることではなく、骨盤の底（睾丸の後ろから肛門にかけての部位）が緊張と緩和を繰り返しているのを確認することです。
括約筋など骨盤にある他の筋肉と区別しにくい部分もありますが、肛門を締める動作で周囲の筋肉が反応することをしっかり意識してください。
次は骨盤底筋を活性化させるトレーニングとしてよく知られている「ケーゲル体操」です。
第二次大戦の頃、アメリカで考案された運動法で、呼吸を利用しながら手軽にできるのが特徴。
女性の膣圧アップにも使われているやり方です。
ケーゲル体操
・足を肩幅にひろげて立ちます。
・息を吸いながら肛門を引き締めます。
・息を吐きながら力をゆるめます。
これを5～10回繰り返します。
肛門に力を入れる時は、内臓を持ち上げるイメージで。
内臓が正しい位置に戻ってくるので、便通の改善、消化力アップといった効果も期待できるのです。
PC筋トレーニングで勃起力もUP！・中級編
PC筋を意識できるようになったら、いよいよ負荷のついたトレーニングに移行していきましょう。
ヒップリフト
・あおむけになって膝を立てます。足の裏は床につけます。
・尻を浮かせて、膝から胸までが一直線になる姿勢をとります。腰が下がりすぎたり上がりすぎたりしないように。背中は肩甲骨のあたりまで床から浮かせるようにします。
・ゆっくり息を吸い肛門を締めます。
・ゆっくり息を吐いたら元の姿勢に戻ります。
10回～15回行います。
腰を上げることより、肛門を締めることを重視します。
腹直筋というお腹のインナーマッスルも同時に鍛えられるので、体に締りが出てきますよ。
スクワット
出典https://www.womendailymagazine.com/5-best-exercises-tone-thighs/
・リラックスして立ちます。
・息を吸いながらゆっくり腰から曲げていきます。
・息を吐きながら腰を上げていきます。
15回を2～3セット行います。
スクワットというとひざを曲げるイメージがありますが、腰を曲げて腰を落とすのが基本です。
ひざを勢いよく曲げ伸ばしすると、ケガにつながります。
また、ひざはつま先より前に出ないようにしましょう。腰を傷める原因になります。
スクワットは多数の筋肉と骨を同時に鍛えられる、とても効率のよいトレーニングメニューです。
大きな筋肉の集まる下半身を集中して鍛えられるので、筋肉量が増えやすいのが特徴です。
筋肉量が増えると血液の循環がうながされるので、勃起力アップにもつながります。
体幹のインナーマッスルも強化されるので、Hの時は力強く腰をグラインドさせることができますよ！
「勃起力が欲しくてPC筋を鍛えたいのに、なんでキツいスクワットなんてしなくちゃいけないんだ？」と思った方もいたでしょう。
実はスクワットを中心とした下半身と骨盤周辺のトレーニングで、これだけの付随するメリットがあるのです。
ナイトライフを充実させたいのなら、絶対にスクワットはおすすめです！
PC筋トレーニングで勃起力もUP！・上級編
出典https://jigen.tokyo/article?id=19938
スクワットに慣れてきたら自重（自分の体重）以外のウエイトを加えてみましょう。自宅にダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルで手軽に代用できます。
それでもスクワットが物足りなくなってきたら、抜群に強度の高いメニュー・シシースクワットにチャレンジしてみてください。
シシースクワット
・リラックスして立ちます。
・両手は腰に添えます。
・膝から胸までが一直線になるように意識します（ヒップリフトと同じ要領です）。
・一直線をキープして、上体を後ろに傾けます（エビ反りではなく、姿勢はまっすぐ）。
・上体を傾けると自然にひざが曲がっていきます。
・限界までいったら5秒静止。再びゆっくり元の位置に戻します。
ひざにかなり負担がかかるので、十分に注意してください。バランスが取りにくければ柱やテーブルにつかまって転倒を避けましょう。
1回でもいいのでシシースクワットを試してもらうと、太ももの前側と尻がパンパンに締まってくるのを感じるはずです。
PC筋が刺激させるのはもちろんですが、実はバックの体勢で突く時に最も使う筋肉でもあります。ぜひ、バッチリ鍛えて実戦に使ってみてくださいね！
PC筋の鍛えすぎにはご注意！
PC筋に限らず、どんな筋力トレーニングも数日で結果が出るものではありません。一般的に成果が出るのは2ヵ月後と言われています。
初日から成果を求めてハイペースで飛ばすと、筋肉痛どころかケガのリスクもあります。
PC筋は体を支える重要な部位である骨盤にありますし、スクワットで腰やひざを傷めるケースも多いので、自分の限界を確かめながら慎重に回数を増やしていきましょう。
ただし、回数ばかりを追い求めないようにしましょう。
100回、1000回といった数字にトレーニング的な意味はありません。
余裕で100回できるより、必死でこなす15回の方が筋肥大の効果ははるかに大きいのです。
10～15回で全力を使えるように負荷を調節していってください。
また、トレーニング時には休養も大切です。
筋肉は筋肉痛が起こっている際に成長すると言われているので、一度筋トレをして筋肉痛が発生したら筋肉痛が治ってから次の筋トレをするのがおすすめです。（3日に1回くらいの頻度）
休息時にも精力をアップさせるような対策をしたい！という場合には、本サイトにて他にも色々な精力アップの方法を記事にしていますので筋トレとは別のアプローチでも精力をアップさせる方法を取り入れてみてください。
（参考記事一覧）
⇒精力アップに外せない食べ物ベスト10！
⇒精液の量を劇的に増やす９つの方法！ドバドバ出して快感UP！
まとめ
PC筋とは「骨盤底筋」と呼ばれる筋肉群のこと。英語の頭文字からとりました。
主な役割は排泄のコントロールですが、勃起時に血液を海綿体に送り込む役目もあります。
デスクワークなど座り仕事の人はPC筋が衰えやすいので要注意。
まずPC筋に意識を向けることから、PC筋を鍛え、勃起力を向上させましょう。
夜の生活を充実させたいなら、まずスクワット！
本気で精力をなんとかしたい人におすすめの方法
- どうしても満足のいく勃起がしたい！
- これが生きる活力なんだから、やっぱりもっと元気にしたい！
- めちゃくちゃ気持ちいい！という感覚を人生で一度は味わいたい！
という人は本当に多いです。
私の夫もその一人で、精力を高める方法を色々模索して試しており、その体験を本ブログにしています。
ただ、医療の技術がどんどん発達している現在ではやはり、
病院・クリニックに行って、医者に相談する
というのがベストの方法です。
私の夫も病院に行って、バイアグラなどのED薬をもらうのが絶対一番だという思いを持っています。
最近ではアダルト系で有名なDMMがED・早漏防止の診療をオンラインで受けられるクリニックのサービスを運営しているので、真剣に悩んでいる人は一度カウンセラーに相談することをおすすめしています。
ただ、
「病院行くほどではないんだけどどうにかしたいんだよなー」
という人もいるかと思います。
そういう人には、本ブログで私の夫が試した「精液を増やしてドバドバ出すことを目指す」タイプのサプリを使うのが良いかとおもいます。
⇒精液をドバドバ増やしたい人の為のおすすめサプリBEST３！
※あくまで個人の感想です。効果には個人差があります。
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